Erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerak? Norm. Belni qanday kamaytirish mumkin?

2024 Muallif: Henry Conors | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-12 14:19

Erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerak, bundan tashqari, yigitning o'zi uchun ahamiyatli emas. Nega bunday? Gap shundaki, to'g'ri o'lchamdagi bel nafaqat go'zal figura, balki sog'liq hamdir.

Yaxshi belgi emas

Uning aylanasining 102 sm dan ortiq bo'lishi qorin bo'shlig'idagi semirishning aniq belgisidir. Inson tanasidagi bu turdagi yog'lar, ehtimol, eng xavfli hisoblanadi. Ortiqcha vazn 2-toifa diabet va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. Insulin faolligining pasayishi erkin yog 'kislotalarining chiqarilishini oshiradi va bu bo'g'imlarni yo'q qilish jarayoniga yordam beradi. Vaziyat tana vaznining ortishi tufayli inson skeletiga yuk ortishi bilan yanada og'irlashadi.

Agar bu sodir boʻlgan boʻlsa, vaziyat umidsiz deb oʻylamang. Hamma narsani tuzatish mumkin. Bunga intilish arziydi. Darhaqiqat, aylana bo'ylab belning atigi 4 sm ga biroz qisqarishi tana vaznining 5-10% ga kamayishi natijasida olingan shifobaxsh ta'sirga tenglashtiriladi. Hattobu oz miqdordagi taraqqiyot organizmdagi uglevod va yog‘almashinuvini yaxshilaydi, bu esa qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Bel me'yorini aniqlash

Demak, birinchi navbatda bel atrofini oʻlchash kerak. Buni to'g'ri qilish muhim. O'lchov oddiy santimetrli lenta bilan amalga oshiriladi. O'lchov uchun aylana kindik darajasida emas, balki pastki qovurg'aning pastki chizig'i va tos suyagining yuqori nuqtasi orasidagi o'rtada amalga oshiriladi. O'lchovlar ekshalasyonda qayd etiladi va ikki marta olinadi. 1 sm oʻlchamdagi farq bilan oʻrtacha natijani oling.

Erkaklar qanday belga ega bo'lishi kerak? Tana balandligi uchun tuzatish kiritilgan bo'lsa-da, lekin 102 sm, avval aytib o'tilganidek, bu allaqachon muammo. Yuqori chegara 94 sm bo'lishi kerakligini aytishimiz mumkin. Agar erkakning beli 96 sm dan oshsa, unda tashvishlanish uchun sabab bor. Keyin odam vaziyatni imkon qadar tezroq nazoratga olish uchun harakat qilishi kerak.

Erkaklar qanday bel o'lchamiga ega bo'lishi kerakligini batafsil tushunish uchun siz "bel-bo'yi" indeksini hisobga olishingiz kerak. Muxtasar qilib aytganda, bu indeks insonning jismoniy holatini tavsiflovchi ko'rsatkichdir. Ko'pincha vaznning bo'yga mos kelishini tekshirish uchun ishlatiladigan tana massasi indeksi beldan balandlik indeksiga nisbatan fizika bilan bog'liq vaziyatni to'g'ri aks ettirmaydi. Ikkinchisi vaznga emas, balki bel atrofiga hisoblashda tayanadi. Chunki vazn nafaqat yog'ning hajmini tavsiflaydi, balki turli xil tarkibiy qismlardan iborat. Aytgancha, bu ko'rsatkichsportchilar, shu jumladan professionallar tomonidan qo'llaniladi. Bodibilding bilan muntazam ravishda faol shug'ullanadigan erkaklar, mashg'ulotlardan oldin va keyin, shuningdek, jarayon davomida belning hajmini tekshiradilar. Ular uchun mushaklarning yuqori miqdori bilan kam yog'li tarkibga ega bo'lish juda muhimdir. Ammo erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerakligi haqidagi savol nafaqat sportchilarga tegishli. Axir, yigitlarning qaysi biri qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'bo'lmasa, chiroyli figuraga ega bo'lishni xohlamaydi? Va kimga sog'liq muammolari kerak?

Erkaklar uchun indeks normasi

Erkaklar ma'lum bir balandlik uchun qancha belga ega bo'lishi kerak? Yuqorida aytib o'tilgan bel/bo'y ko'rsatkichidan foydalanib, yigit o'zining bel o'lchami normal diapazonda yoki yo'qligini aniqlay oladi. Buning uchun santimetrli lentadan tashqari, sizga kalkulyator ham kerak bo'ladi. Bu erda siz allaqachon aniq raqamlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Santimetrdagi o'lchovdan olingan ma'lumotlar santimetrdagi balandlikka bo'linishi kerak. Bo'linish natijasida chiqqan raqam - bu bel-balandlik indeksi. Bu raqamlardan qanday foydalanish kerak? Siz o'zingiz uchun quyidagi qiymatlarni yozishingiz mumkin, albatta, ular ayollar uchun me'yorlardan farq qiladi: erkaklar uchun indeks normasi 0,43-0,53. 0,54 va undan yuqori ko'rsatkich bilan erkakda ortiqcha vazn tashxisi qo'yilishi mumkin. va semirish. 0,58 ko'rsatkichi og'ir semirishni anglatadi. Ammo bu raqamlar qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi deb o'ylamaslik kerak. Masalan, 0,42 ga teng yoki undan kam ko'rsatkich aniq noziklikni anglatishi mumkin. 0,35 qiymati erkakning patologik nozikligi va kam vaznini bildiradi. Shuning uchun bu ko'rsatkichning pastki chegarasi mavjud (0,42).

Keys tadqiqotlari

Muayyan vaziyatlarni ko'rib chiqaylik. Misol uchun, 180 sm balandlikdagi erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerak? Faraz qilaylik, bel atrofi 90 sm. Keyin 90 ni 180 ga bo'lish kerak.90 ÷ 180 ning ishlashi jami 0,50 ni beradi. Natija yaxshi, chunki u yuqori chegaradan (0,53) oshmaydi. Umuman olganda, bo'yi 180 sm bo'lgan erkaklar uchun ruxsat etilgan bel o'lchov diapazoni 77,4-95,4 sm.

Endi boʻyi 178 sm boʻlgan erkaklar uchun bel qanday boʻlishi kerakligini aniqlaymiz. Bunday boʻyli yigitning boʻyi 76,54 sm dan 94,34 sm gacha boʻlishi kerak. balandligi 185 sm? Ushbu balandlik uchun mos o'lchamlar pastki chegarada 79,55, yuqori chegarasi esa 98,05 sm bo'ladi.

Va past bo'yli erkak uchun belning o'lchami normasi qanday? Bu haqda keyinroq. Xuddi shu kichik hisob-kitob sizga 176 sm balandlikdagi erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerakligini aniqlashga yordam beradi.93,28 sm (yuqori chegara). Ma'lum bo'lishicha, bo'yi 185 sm bo'lgan erkakning bel atrofi, masalan, 96 sm bo'lsa, unda hamma narsa normaldir. Ya'ni, bu juda ko'p tashvish tug'dirmaydi. Ammo agar bo'yi 176 sm bo'lgan erkak, belini o'lchab, santimetr faqat 96 raqamida yopilganini ko'rgan bo'lsa, bu uning uchun allaqachon aniq ortiqcha.

Biz turli balandlikdagi erkaklar uchun bel atrofi qanday bo'lishi kerakligini batafsil tushunib oldik. Endi yigitlar aniq tushunishdiular bu borada qanday harakat qilmoqdalar: hamma narsa normal yoki jiddiy signallar mavjud. Agar o'lchovlar belning standartga mos kelmasligini aniq ko'rsatgan bo'lsa, umidsizlikka tushishning hojati yo'q. Bu vaziyatdan chiqish yo'li bor. To'g'ri yondashuv bilan qo'llaniladigan tirishqoqlik, shubhasiz, bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Agar bel atrofi ortiqcha bo'lsa, nima qilish kerak? Bu haqda keyinroq maqolada.

Oziqlanishdagi oʻzgarish

Bu holatda parhezlar bilan siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Buning sababi shundaki, biz qorin bo'shlig'idagi yog 'shakli bilan shug'ullanamiz. Bunday yog'lar tanadagi metabolik kasalliklar tufayli ichki organlar (asosan erkaklarda) atrofida to'planadi. Ratsion bunday buzilishni keltirib chiqarishi mumkinligi sababli, uni xavf ostiga qo'ymaslik yaxshiroqdir. Buning o'rniga, kundalik oziq-ovqat iste'molining kaloriya miqdorini faqat 300 kkalga kamaytirish tavsiya etiladi. Ovqatlanish chastotasini ham o'zgartirish kerak. Har bir porsiyaning energiya qiymatini kamaytirgan holda, kam va tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi. Hech qanday holatda siz ovqatni keskin cheklamasligingiz kerak. Bunday "shok terapiyasi" hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi. Aksincha, organizm uchun bunday stressli vaziyatda hujayralarning normal faoliyatida buzilish bo'ladi va ular zahiralarni hosil qiladi. Natijada tana vazni yana ortadi.

Toʻgʻri ovqatlanishni parhez muvozanatli va tanaga foydali mahsulotlarga asoslangan parhez deb atash mumkin.

Men nima yeyishim mumkin?

Unda nima bor? Iloji boricha ko'pMenyuda meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Go'sht ham mumkin, lekin faqat cheklangan miqdorda va kam yog'li navlardan (masalan, parranda go'shti) yaxshiroqdir. Va qizil yog'li go'shtga muqobil ravishda shifokorlar erkaklarga baliq iste'mol qilishni maslahat berishadi. Sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlamaslik kerak. Faqat sutning yog'liligini 1,5% gacha kamaytirish maqsadga muvofiqdir.

Diyetani o'zgartirish nuqtai nazaridan u hayvon yog'lari va oddiy uglevodlar o'rniga oqsil, o'simlik yog'lari va murakkab uglevodlar foydasiga bo'lishi kerak.

Don va suv

To'g'ri ovqatlanish, shuningdek, etarli miqdorda donni nazarda tutadi. Yorma tanani zarur oziq moddalar bilan ta'minlashi va ko'p energiya berishidan tashqari, ular sizni to'yintiradi, uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Donni iste'mol qilish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Shuning uchun, ratsiondagi turli xil donli donlar shunchaki almashtirib bo'lmaydi. Bundan tashqari, shifokorlar alohida taomlarni sinashni tavsiya qiladilar. Har kuni taxminan 8 stakan suv iste'mol qilish zarur bo'lgan metabolizmni o'rnatishga yordam beradi. Va bu, o'z navbatida, tana yog'ini kamaytirish va chiroyli ko'rinishga qaratilgan katta qadamdir. Ratsiondagi tolalar miqdorini oshirish ham bu borada foydali bo'ladi. Bu sog'lom va foydali ovqat haqida.

Qaysi ovqatlardan voz kechishim kerak?

Ammo tanani to'sib qo'yadigan va tanaga ortiqcha kaloriya beradigan, ochlik tuyg'usini qondirmaydigan ovqat uyda bo'lmasligi kerak. Shubhasiz, siz zararli taom nima ekanligini bilishingiz kerak.

Shu jumladan:

• tez ovqat;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• tez ovqat;
• shirin;
• qovurilgan;
• juda sho'r;
• quritilgan;
• dudlangan go'sht.

Un ham zararli ekanligini unutmaslik kerak (ayniqsa erkaklar uchun). Va, albatta, bu har qanday alkogolli ichimliklar uchun amal qiladi. Agar bularning barchasi tanaga kirsa, muammolar matnda ilgari tasvirlanganidan ko'ra jiddiyroq bo'ladi.

Sog'lom turmush tarzi va sport

Liftni qadamlar bilan almashtirish kabi oddiy narsadan boshlashingiz mumkin. Agar odat bo'lmagan holda, barcha qavatlarni darhol piyoda bosib o'tish qiyin bo'lsa, siz bir qavatdan boshlab, har safar bir qavat qo'shishingiz mumkin. Agar iroda kuchsiz bo'lmasa, ehtiyotkorlik bilan, kuchli silkinishlarsiz, ertalab / kechqurun yugurishni (yoki boshlash uchun tez yurish) qiling. Velosiped haydash ham yordam beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun maxsus mahalliy mashqlar ham juda foydali bo'ladi. Ushbu mushaklarning to'lqinga o'xshash harakatlari ham tavsiya etiladi. Ular ovqat hazm qilish organlariga massaj ta'siriga ega. Ideal holda, erkak sport turi bilan shug'ullansa yaxshi bo'lardi.

Siz sport zaliga yoki basseynga borishingiz mumkin. Siz hech qanday medal olmaysiz, ammo bu belning shakllanishiga va ortiqcha vaznga qarshi kurashga hissa qo'shadi. Yoga ham yordam beradi. Agar siz dangasa bo'lmasangiz va kuch mashqlarini qilsangiz, bu nafaqat erkakning mushaklarini kuchaytiradi, balki testosteron ishlab chiqarishni ham rag'batlantiradi, bu yog 'birikmalari bilan kurashishga yordam beradi, ayniqsa bel sohasidagi.

Xulosa

Qisqacha koʻrib chiqilsa, qorin yogʻining erkaklar salomatligiga taʼsiri ularni mukammal bel uchun kurashda taslim boʻlmaslikka undashi mumkin. Yuqoridagi hisoblash usullari erkaklar uchun bel qanday bo'lishi kerakligini aniqlashga yordam beradi va izlanishda bo'ladi. Ta'riflangan usullar, birgalikda qo'llaniladi, erkaklarning bellarini qisqartirishga va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.